Daftar isi :
1. Kendalikan ukuran porsi Anda
Berapa banyak yg Anda makan sama pentingnya dengan apa yg Anda makan. Piring Anda yg terisi penuh, lalu makan hingga Anda merasa kenyg sanggup menimbulkan makan lebih banyak kalori dr yg seharusnya. Porsi yg disajikan di restoran seringkali lebih banyak drpd yg diharapkan orang.
Gunakan piring kecil atau mangkuk untk membantu mengendalikan porsi makan Anda. Makanlah porsi yg lebih besar dr masakan berkalori rendah & kaya gizi, menyerupai buah & sayuran, & porsi masakan berkalsium tinggi & sodium yg lebih rendah, menyerupai masakan olahan, atau masakan cepat saji. Strategi ini sanggup membentuk rujukan makan Anda menyesuaikan dengan lingkar pinggang Anda.
Lacaklah jumlah porsi yg Anda makan. Ukuran penyajian ialah jumlah masakan tertentu, yg ditentukan oleh pengukuran umum menyerupai cangkir, ons atau potongan. Misalnya, satu porsi pasta ialah 1/2 cangkir, atau seukuran keping hoki. Satu porsi daging, ikan atau ayam sekitar 2 hingga 3 ons, atau kira-kira ukuran & ketebalan setumpuk kartu. Menilai ukuran penyajian ialah keterampilan yg dipelajari. Anda mungkin perlu memakai gelas ukur & sendok atau skala hingga Anda merasa nyaman dengan evaluasi Anda. Baca pula: Jenis-Jenis & Gejala Penyakit Jantung.
2. Mengkonsumsi lebih banyak sayuran & buah-buahan
Sayuran & buah merupakan sumber vitamin & mineral yg baik. Sayuran & buah juga rendah kalori & kaya akan serat makanan. Sayuran & buah mengandung zat yg ditemukan pd tumbuhan yg sanggup membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Mengkonsumsi lebih banyak buah & sayuran sanggup membantu Anda mengonsumsi masakan rendah lemak, menyerupai masakan daging, keju & masakan ringan.
Menampilkan sayur & buah dlm masakan Anda sanggup jadi mudah. Jaga sayuran dicuci & potong kulkas Anda untk kudapan cepat. Jauhkan buah dlm mangkuk di dapur Anda sehingga Anda akan ingat untk memakannya. Pilih resep yg mempunyai sayuran atau buah-buahan sebagai materi utama, menyerupai sayur tumis atau buah segar yg dicampur ke dlm salad.
Berapa banyak yg Anda makan sama pentingnya dengan apa yg Anda makan. Piring Anda yg terisi penuh, lalu makan hingga Anda merasa kenyg sanggup menimbulkan makan lebih banyak kalori dr yg seharusnya. Porsi yg disajikan di restoran seringkali lebih banyak drpd yg diharapkan orang.
Gunakan piring kecil atau mangkuk untk membantu mengendalikan porsi makan Anda. Makanlah porsi yg lebih besar dr masakan berkalori rendah & kaya gizi, menyerupai buah & sayuran, & porsi masakan berkalsium tinggi & sodium yg lebih rendah, menyerupai masakan olahan, atau masakan cepat saji. Strategi ini sanggup membentuk rujukan makan Anda menyesuaikan dengan lingkar pinggang Anda.
Lacaklah jumlah porsi yg Anda makan. Ukuran penyajian ialah jumlah masakan tertentu, yg ditentukan oleh pengukuran umum menyerupai cangkir, ons atau potongan. Misalnya, satu porsi pasta ialah 1/2 cangkir, atau seukuran keping hoki. Satu porsi daging, ikan atau ayam sekitar 2 hingga 3 ons, atau kira-kira ukuran & ketebalan setumpuk kartu. Menilai ukuran penyajian ialah keterampilan yg dipelajari. Anda mungkin perlu memakai gelas ukur & sendok atau skala hingga Anda merasa nyaman dengan evaluasi Anda. Baca pula: Jenis-Jenis & Gejala Penyakit Jantung.
2. Mengkonsumsi lebih banyak sayuran & buah-buahan
Sayuran & buah merupakan sumber vitamin & mineral yg baik. Sayuran & buah juga rendah kalori & kaya akan serat makanan. Sayuran & buah mengandung zat yg ditemukan pd tumbuhan yg sanggup membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Mengkonsumsi lebih banyak buah & sayuran sanggup membantu Anda mengonsumsi masakan rendah lemak, menyerupai masakan daging, keju & masakan ringan.
Menampilkan sayur & buah dlm masakan Anda sanggup jadi mudah. Jaga sayuran dicuci & potong kulkas Anda untk kudapan cepat. Jauhkan buah dlm mangkuk di dapur Anda sehingga Anda akan ingat untk memakannya. Pilih resep yg mempunyai sayuran atau buah-buahan sebagai materi utama, menyerupai sayur tumis atau buah segar yg dicampur ke dlm salad.
3. Pilih biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh ialah sumber serat & nutrisi lain yg berperan dlm mengatur tekanan darah & kesehatan jantung. Anda sanggup meningkatkan jumlah biji-bijian dlm masakan sehat jantung dengan menciptakan substitusi sederhana untk produk gandum olahan. Atau bersikap menantang & mencoba segenggam gandum baru, menyerupai gandum utuh, quinoa atau jelai.
Biji-bijian utuh ialah sumber serat & nutrisi lain yg berperan dlm mengatur tekanan darah & kesehatan jantung. Anda sanggup meningkatkan jumlah biji-bijian dlm masakan sehat jantung dengan menciptakan substitusi sederhana untk produk gandum olahan. Atau bersikap menantang & mencoba segenggam gandum baru, menyerupai gandum utuh, quinoa atau jelai.
4. Batasi lemak tak sehat
Membatasi lemak jenuh yg Anda makan merupakan langkah penting untk mengurangi kolesterol darah & menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Kadar kolesterol darah yg tinggi sanggup menimbulkan penumpukan plak di arteri Anda, yg disebut aterosklerosis, yg sanggup meningkatkan risiko serangan jantung & stroke.
American Heart Association mengatakan panduan berikut wacana berapa banyak lemak yg disertakan dlm diet sehat jantung:
Membatasi lemak jenuh yg Anda makan merupakan langkah penting untk mengurangi kolesterol darah & menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Kadar kolesterol darah yg tinggi sanggup menimbulkan penumpukan plak di arteri Anda, yg disebut aterosklerosis, yg sanggup meningkatkan risiko serangan jantung & stroke.
American Heart Association mengatakan panduan berikut wacana berapa banyak lemak yg disertakan dlm diet sehat jantung:
Cara terbaik untk mengurangi lemak jenuh & lemak trans dlm masakan Anda ialah dengan membatasi jumlah lemak pdt - mentega, margarin & mentega - Anda menambahkan masakan dikala memasak & disajikan. Anda juga sanggup mengurangi jumlah lemak jenuh dlm masakan Anda dengan memangkas lemak dr daging Anda atau menentukan daging tanpa lemak dengan lemak kurang dr 10 persen.
Anda juga sanggup memakai substitusi rendah lemak bila memungkinkan diet sehat jantung. Misalnya, tambahkan kentang panggang Anda dengan salsa rendah sodium atau yogurt rendah lemak drpd mentega, atau gunakan irisan buah utuh atau buah rendah gula yg disebarkan di roti bakar Anda sebagai pengganti margarin. Anda mungkin juga ingin menyelidiki label masakan dr beberapa kue, kerupuk & keripik. Banyak masakan ringan ini - bahkan yg diberi label "lemak rendah" - sanggup dibentuk dengan minyak yg mengandung lemak trans.
Satu petunjuk bahwa masakan mengandung beberapa lemak trans di dlmnya ialah ungkapan "sebagian terhidrogenasi" dlm daftar bahan. Bila Anda memakai lemak, pilihlah lemak tak jenuh tunggal, menyerupai minyak zaitun atau minyak canola. Lemak tak jenuh ganda, ditemukan pd ikan tertentu, alpukat, kacang-kacangan & biji-bijian, juga merupakan pilihan yg baik untk diet sehat jantung. Bila dipakai sebagai pengganti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal & tak jenuh ganda sanggup membantu menurunkan kolesterol total Anda. apabila moderasi sangat penting. Semua jenis lemak tinggi kalori.
Cara gampang untk menambahkan lemak sehat (& serat) ke masakan Anda ialah tanah biji rami. Biji rami ialah biji coklat kecil yg tinggi serat & asam lemak omega-3. Studi telah menemukan bahwa biji rami sanggup membantu menurunkan kolesterol pd beberapa orang. Anda sanggup menggiling biji di penggiling kopi atau pengolah masakan & aduk satu sendok tehnya menjadi yogurt, saus apel atau sereal panas.
Anda juga sanggup memakai substitusi rendah lemak bila memungkinkan diet sehat jantung. Misalnya, tambahkan kentang panggang Anda dengan salsa rendah sodium atau yogurt rendah lemak drpd mentega, atau gunakan irisan buah utuh atau buah rendah gula yg disebarkan di roti bakar Anda sebagai pengganti margarin. Anda mungkin juga ingin menyelidiki label masakan dr beberapa kue, kerupuk & keripik. Banyak masakan ringan ini - bahkan yg diberi label "lemak rendah" - sanggup dibentuk dengan minyak yg mengandung lemak trans.
Satu petunjuk bahwa masakan mengandung beberapa lemak trans di dlmnya ialah ungkapan "sebagian terhidrogenasi" dlm daftar bahan. Bila Anda memakai lemak, pilihlah lemak tak jenuh tunggal, menyerupai minyak zaitun atau minyak canola. Lemak tak jenuh ganda, ditemukan pd ikan tertentu, alpukat, kacang-kacangan & biji-bijian, juga merupakan pilihan yg baik untk diet sehat jantung. Bila dipakai sebagai pengganti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal & tak jenuh ganda sanggup membantu menurunkan kolesterol total Anda. apabila moderasi sangat penting. Semua jenis lemak tinggi kalori.
Cara gampang untk menambahkan lemak sehat (& serat) ke masakan Anda ialah tanah biji rami. Biji rami ialah biji coklat kecil yg tinggi serat & asam lemak omega-3. Studi telah menemukan bahwa biji rami sanggup membantu menurunkan kolesterol pd beberapa orang. Anda sanggup menggiling biji di penggiling kopi atau pengolah masakan & aduk satu sendok tehnya menjadi yogurt, saus apel atau sereal panas.
5. Pilih sumber protein rendah lemak
Daging, unggas & ikan, produk susu rendah lemak, & telur ialah beberapa sumber protein terbaik Anda. apabila hati-hati menentukan pilihan lemak rendah, menyerupai susu skim bukan susu utuh & dada ayam tanpa kulit drpd roti ayam goreng.
Ikan ialah alternatif lain yg baik untk daging tinggi lemak. & beberapa jenis ikan kaya akan asam lemak omega-3, yg sanggup menurunkan lemak darah yg disebut trigliserida. Anda akan menemukan jumlah tertinggi asam lemak omega-3 pd ikan air dingin, menyerupai salmon, mackerel & herring. Sumber lainnya ialah biji rami, kenari, kedelai & minyak canola.
Kacang polong - kacang-kacangan, kacang polong & kacang lentil - juga merupakan sumber protein yg baik & mengandung sedikit lemak & tidak mengandung kolesterol, menjadikannya pengganti daging yg baik. Mengganti protein flora untk protein hewani - misalnya, burger kedelai atau kacang untk hamburger - akan mengurangi asupan lemak & kolesterol Anda.
6. Kurangi sodium dlm masakan Anda
Makan banyak sodium sanggup memberi donasi pd tekanan darah tinggi, merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular. Mengurangi sodium merupakan pecahan penting dr diet sehat untk mencegah penyakit jantung. Departemen Kesehatan di Amerika Serikat merekomendasikan:
- Orang remaja sehat tidak mempunyai 2.300 miligram (mg) sodium per hari (sekitar satu sendok teh garam)
- Orang berusia 51 atau lebih tua, orang Afrika-Amerika, & orang-orang yg telah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit ginjal kronis tidak mempunyai 1.500 mg sodium per hari.
Jika Anda menyukai sup kaleng & masakan siap saji, carilah yg dengan sodium rendah. Waspdlah terhadap masakan yg diklaim lebih rendah sodium alasannya ialah dibumbui dengan garam bahari bukan garam meja biasa - garam bahari mempunyai nilai gizi yg sama menyerupai garam biasa.
Cara lain untk mengurangi jumlah garam yg Anda makan ialah dengan menentukan bumbu Anda dengan hati-hati. Banyak bumbu tersedia dlm versi sodium rendah, & pengganti garam sanggup menambahkan rasa pd masakan Anda dengan sedikit sodium
7. Buatlah perencanaan sajian sehari-hari
Anda tahu masakan apa yg harus Anda tampilkan dlm diet sehat jantung & mana yg harus dibatasi. pd tips diet untk mencegah penyakit jantung yg ketujuh ini, saatnya merencanakan sajian harian memakai enam taktik yg tercantum di atas. Saat menentukan masakan untk setiap masakan & masakan ringan, tekankan sayuran, buah & biji-bijian.
Pilih sumber protein tanpa lemak & lemak sehat, & batasi masakan asin. Perhatikan ukuran porsi & tambahkan variasi pd pilihan sajian Anda. Misalnya, jikalau Anda memanggang salmon pd suatu malam, cobalah burger kacang hitam di malam berikutnya. Ini membantu memastikan bahwa Anda akan mendapat semua nutrisi yg diharapkan ba& Anda. Keragaman juga menciptakan masakan & cemilan Anda lebih menarik. Kenali dengan baik 18 Makanan Sehat untk Mencegah Penyakit Jantung.
8. Sesekali anda melaksanakan kegemaran atau kesukaannya
Sebuah permen atau segenggam keripik kentang tidak akan menggagalkan diet sehat jantung Anda. apabila jangan biarkan itu menjadi alasan untk mengalah pd planning makan sehat Anda. Jika kesukaan kepd permen atau kegemaran lain yg telah usang anda tinggalkan lalu itu anda ingin lakukan sesekali, tentu tidak akan mengapa yg penting ialah Anda makan masakan sehat hampir sepanjang waktu.
Terapkan delapan tips diet untk mencegah penyakit jantung sebagaimana diuraikan di atas. Anda akan mendapati bahwa masakan sehat jantung sanggup dilakukan & menyenangkan. Dengan perencanaan & beberapa substitusi sederhana, Anda sanggup makan dengan tetap tidak menghindr selera yg lazim.
Anda tahu masakan apa yg harus Anda tampilkan dlm diet sehat jantung & mana yg harus dibatasi. pd tips diet untk mencegah penyakit jantung yg ketujuh ini, saatnya merencanakan sajian harian memakai enam taktik yg tercantum di atas. Saat menentukan masakan untk setiap masakan & masakan ringan, tekankan sayuran, buah & biji-bijian.
Pilih sumber protein tanpa lemak & lemak sehat, & batasi masakan asin. Perhatikan ukuran porsi & tambahkan variasi pd pilihan sajian Anda. Misalnya, jikalau Anda memanggang salmon pd suatu malam, cobalah burger kacang hitam di malam berikutnya. Ini membantu memastikan bahwa Anda akan mendapat semua nutrisi yg diharapkan ba& Anda. Keragaman juga menciptakan masakan & cemilan Anda lebih menarik. Kenali dengan baik 18 Makanan Sehat untk Mencegah Penyakit Jantung.
8. Sesekali anda melaksanakan kegemaran atau kesukaannya
Sebuah permen atau segenggam keripik kentang tidak akan menggagalkan diet sehat jantung Anda. apabila jangan biarkan itu menjadi alasan untk mengalah pd planning makan sehat Anda. Jika kesukaan kepd permen atau kegemaran lain yg telah usang anda tinggalkan lalu itu anda ingin lakukan sesekali, tentu tidak akan mengapa yg penting ialah Anda makan masakan sehat hampir sepanjang waktu.
Terapkan delapan tips diet untk mencegah penyakit jantung sebagaimana diuraikan di atas. Anda akan mendapati bahwa masakan sehat jantung sanggup dilakukan & menyenangkan. Dengan perencanaan & beberapa substitusi sederhana, Anda sanggup makan dengan tetap tidak menghindr selera yg lazim.